Los ácidos grasos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Los esenciales, como los omega 3, no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y es necesario obtenerlos de fuentes externas bien a través de la alimentación diaria o en forma de complementos. Y los no esenciales, como los omega 9, sí pueden ser sintetizados por nuestro organismo.
Este tipo de ácidos grasos son también llamados “grasas buenas” por sus múltiples beneficios. Están relacionados con la producción y el aumento de energía del cuerpo, con la función cerebral, con el buen aspecto de piel, cabello y uñas, con la reducción de riesgos de cáncer, con la reducción de enfermedades cardiovasculares, con el control de peso, las digestiones, las alergias e inflamaciones, enfermedades auto-inmunes, con la aceleración de la cicatrización de las heridas, la retención de los minerales en los huesos, el estrés, sueño y hormonas, el buen funcionamiento del hígado y el riñón, con la formación de esperma, ciclo femenino y embarazo, entre otras muchas funciones.
Omega 3
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales1,2 que cumplen una función clave en la salud general y el rendimiento cerebral, y están asociados con el envejecimiento saludable. Al ser grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, es necesario obtenerlas a través de la alimentación o mediante suplementos.
Existen tres tipos principales de omega 3 con beneficios para la salud:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): presente en fuentes vegetales como semillas de lino, nueces y aceites vegetales.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): abundante en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): también presente en pescados grasos, es fundamental para la estructura y el funcionamiento del cerebro.
De las investigaciones de los ácidos grasos omega 3 se desprenden que pueden estar relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como ser beneficiosos por sus propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.
Omega 6
Los omega 64 son ácidos grasos poliinsaturados, entre los que destacan el ácido linoleico (AL) y sobre todo el ácido gamma-linoleico (GLA), que mejora la hidratación de la piel, reduce la irritación y tiene beneficios antiinflamatorios. En concreto el GLA, que es un ácido graso no esencial aunque algunas personas pueden tener dificultades para sintetizarlo a partir del ácido linoleico, colabora con la unión de diferentes células en el cuerpo. Al igual que el ácido graso omega 3, el omega 6 también se puede encontrar en los aceites de origen vegetal, como el aceite de onagra, en particular los provenientes de semillas. Una falta de ácido graso omega 6, se verá reflejado en la pérdida del cabello, cabello seco y mala cicatrización de las heridas.
Algunos estudios determinan que los ácidos omega 6 en altas dosis pueden ayudar a las personas con fibrosis quística. Por otro lado, los diabéticos suelen tener niveles más altos de omega 6, y tomar más aún puede disminuir los efectos secundarios de la diabetes.
Por sus propiedades para la piel, también es utilizado en productos de belleza ya que ayuda a reducir el acné y a retener la humedad natural de la piel. Así mismo tiene propiedades hepatoprotectoras, inmuno-estimulantes y anti cancerígenas.
Omega 9
El omega 9, como el Ácido Oleico, es un ácido graso monoinsaturado, es decir, sólo tiene un enlace doble3. Además, otra diferencia con los omega 3 es que el cuerpo lo puede producir por sí mismo, aunque un aporte adecuado a través de la dieta puede ser beneficioso.
Destaca sus efectos en la piel y mucosas, al mejorar la barrera lipídica de la piel y aportar hidratación. También cuenta con propiedades antiinflamatorias, pudiendo ser útil en enfermedades como la artritis, y otro tipo de trastornos. También puede mejorar la resistencia a la insulina, o con diabetes tipo 2. Y su consumo también se ha asociado a la prevención de enfermedades neurodegenerativas y a la salud cognitiva.
Dosis adecuada de Omega 3 y 6
El equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 es muy importante para evitar efectos proinflamatorios. Por lo general, en los países industrializados se consume entre 10 y 20 veces más omega 6 que omega 3 y la proporción ideal sería de sólo 5 veces más, lo que significa que por lo general tenemos carencia de ácidos omega 3, y por ende debemos consumirlo más. Para garantizar un buen equilibrio omega 3-6, es recomendable consumir pescado azul 1 ó 2 veces por semana, y añadir frutos secos (nueces) a las ensaladas. Si no consumimos pescado azul tendremos carencia de ácidos grasos omega 3.
Generalmente se administran complementos con omega 3, si no se alcanzan las dosis adecuadas a través de la dieta. La EFSA ha establecido que la dosis de hasta 5g/día de EPA y DHA combinados es segura en adultos y se deben tomar con comida.
Referencias bibliográficas
1.Kelley-Hedgepeth A. Omega-3 fatty acids and the heart: New evidence, more questions [Internet]. Harvard Health. 2021 [citado el 21 de marzo de 2025]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213
2. Danielle Swanson, Robert Block, Shaker A. Mousa, Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life, Advances in Nutrition, 1, 2012, Pages 1-7, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.3945/an.111.000893.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620)
3. Delgado GE, Krämer BK, Lorkowski S, März W, von Schacky C, Kleber ME. Individual omega-9 monounsaturated fatty acids and mortality-The Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. J Clin Lipidol [Internet]. 2017;11(1):126-135.e5. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1016/j.jacl.2016.10.015
4. No need to avoid healthy omega-6 fats [Internet]. Harvard Health. 2019 [citado el 21 de marzo de 2025]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
